Gehiegizko pisuaren eta obesitatearen prebalentzia izugarri handitu da mundu osoan azken urteotan. Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) arabera, 2016an, 1. 900 milioi heldu baino gehiagok zuten gehiegizko pisua eta 650 milioi baino gehiago obesitateak. Obesitatea osasun arazo askorekin lotuta dago, besteak beste, diabetesa, bihotzeko gaixotasuna eta minbizia. Pisua galtzea zaila izan daiteke, eta jende askok kirol osagarrietara jotzen du pisua galtzen laguntzeko. Artikulu honetan, pisua galtzeko metodo eraginkorrak eta pisua galtzen lagun dezaketen kirol osagarri batzuk eztabaidatuko ditugu, eta ikuspuntu zientifikotik azalduko ditugu.
Pisua galtzeko metodo eraginkorrak
Kaloria defizita
Pisu galera kontsumitzen duzuna baino kaloria gehiago erretzean gertatzen da. Kaloria defizita sortzea pisua galtzeko oinarrizko printzipioa da. Kaloria defizita lor daiteke kaloria gutxiago kontsumituz edo energia-gastua handituz jarduera fisikoaren bidez. Ikerketek erakutsi dute kaloria defizita pisua galtzeko faktore kritikoa dela, jarraitutako dieta mota edozein dela ere.
Ariketa fisikoa
Ariketa pisua galtzeko beste faktore erabakigarria da. Ariketak energia-gastua handitzen du, muskulu-masa eraikitzen du eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du. Ikerketek frogatu dute ariketa fisikoak, batez ere indarraren entrenamenduak, pisua galtzen duen bitartean gorputz-masa gihar mantentzen lagun dezakeela. Indarra entrenatzeak atseden-tasa metabolikoa areagotzen duela ere frogatu da, eta horrek pisua galtzen lagun dezake.
Elikadura osasuntsua
Pisua galtzeko, dieta osasuntsu eta orekatu bat egin behar duzu. Dieta osasuntsu batek elikagai trinko ugari izan behar ditu, hala nola frutak, barazkiak, zereal integralak, proteina giharrak eta gantz osasungarriak. Dieta osasuntsua jateak hantura murrizten lagun dezake, intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen eta pisu galera sustatzen du.
Balantze hidrikoa
Ura ezinbestekoa da bizitzarako eta baita pisua galtzeko ere. Edateko ura gosea murrizten, energia-gastua handitzen eta pisu galera sustatzen lagun dezake. Azterketak aurkitu zuen otorduak baino lehen 500 ml ur edateak pisu galera % 44 handitu zuela kontrol taldearekin alderatuta. Ur nahikoa edatea funtsezkoa da pisua galtzeko eta osasunerako.
Pisua galtzeko kirol osagarriak
Proteina koktela
Proteina ezinbestekoa da muskulu-ehuna eraikitzeko eta konpontzeko eta gosea murrizten eta pisu galera sustatzen ere lagun dezake. Proteina handiko dietak pisua galtzen laguntzen duela eta gorputzaren konposizioa hobetzen duela frogatu da. Proteina hautsa pisua galtzen lagun dezakeen kirol osagarri ezaguna da. Proteina hautsa otorduen ordezko gisa edo entrenamendu osteko edari gisa erabil daiteke. Ikerketek frogatu dute otorduei proteina hautsa gehitzeak gosea murrizten eta pisu galera areagotzen lagun dezakeela.
Kafeina
Kafeina estimulatzaile natural bat da, energia eta metabolismoa sustatzen lagun dezakeena. Kafeinak gosea kentzen eta gantz erretzea areagotzen lagun dezake. Kafeinak atseden-tasa metabolikoa eta gantzaren oxidazioa areagotzen duela frogatu da, eta horrek pisua galtzen lagun dezake. Kafeina kirol osagarri askotan aurki daiteke, entrenamendu aurreko edariak eta gantz erregailuak barne.
Te berdearen estraktua
Te berdea extract pisua galtzen lagun dezakeen osagarri natural bat da. Te berdeak epigalokatekina galatoa (EGCG) izeneko katekina dauka, eta horrek metabolismoa eta gantz erretzea areagotzen duela frogatu da. Te berdearen estraktuak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu eta hantura murrizten du, eta horrek pisua galtzen lagun dezake. Te berdea extract gantz erregailu askotan eta pisua galtzeko osagarrietan aurki daiteke.
Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia fruta tropikaletatik eratorritako osagarri naturala da. Garcinia Cambogiak azido hidroxizitrikoa (HCA) dauka, gosea murrizten duela eta gantz erretzea areagotzen duela frogatuta. Garcinia cambogiak glukosaren metabolismoa hobetu dezake eta hantura murrizten du, eta horrek pisua galtzen lagun dezake. Hala ere, garcinia cambogiaren pisua galtzeko eraginkortasunari buruzko ebidentzia zientifikoak nahastuta daude, eta ikerketa gehiago behar dira.
Azido linoleiko konjokatua (CLA)
Azido linoleiko konjokatua (CLA) esnekietan eta haragietan aurkitzen den gantz-azido mota bat da. CLAk gorputz-koipea murrizten duela eta gorputz-konposizioa hobetzen duela frogatu da. CLAk intsulinarekiko sentikortasuna hobetu eta hantura murrizten du, eta horrek pisua galtzen lagun dezake. CLA kirol osagarri askotan aurki daiteke, gantz erregailuak eta pisu galera osagarriak barne.
Pisua galtzeko metodoen oinarri zientifikoa
Ebidentzia zientifikoek pisua galtzeko kaloria defizita, ariketa fisikoa, elikadura osasuntsua eta hidratazioa erabiltzea onartzen dute. Metodo hauek pisua galtzeko eraginkorrak direla frogatu da eta mediku profesionalek gomendatzen dituzte. Pisua galtzeko kirol osagarrien erabilera ere froga zientifikoek onartzen dute, baina kontuz ibili behar da.
Proteina pisua galtzeko osagarri seguru eta eraginkorra da ebidentzia zientifikoek babestuta. Kafeina eta te berdearen estraktua pisua galtzeko osagarri seguruak eta eraginkorrak ere badira, baina haien erabilera kopuru neurritsuetara mugatu behar da eta kontuz ibili behar da aurrez dauden baldintza medikoak dituztenengan.
Garcinia cambogia pisua galtzeko erabiltzea eztabaidagarria da, eta ikerketa gehiago behar dira bere segurtasuna eta eraginkortasuna ezartzeko. CLA pisua galtzeko osagarri seguru eta eraginkorra da, baina bere erabilera kopuru moderatuetara mugatu behar da.
ondorioak
Pisua galtzea erronka da, baina kaloria defizitaren, ariketa fisikoaren, elikadura osasuntsuaren eta hidratazioaren bidez lor daiteke. Kirol-osagarriek pisua galtzen lagun dezakete, baina kontuz ibili behar da eta haien erabilera kopuru neurritsuetara mugatu behar da. Proteina-hautsa, kafeina eta te berdearen estraktua pisua galtzeko osagarri seguru eta eraginkorrak dira, baina haien erabilera kontrolatu behar da. Garcinia Cambogia erabiltzea eztabaidagarria da eta ikerketa gehiago behar da bere segurtasuna eta eraginkortasuna ezartzeko. CLA pisua galtzeko osagarri seguru eta eraginkorra da, baina bere erabilera kopuru moderatuetara mugatu behar da. Ondorioz, pisua galtzea lor daiteke bizimodu osasuntsuaren eta kirol osagarri seguruen konbinazioaren bidez, eta ebidentzia zientifikoek haien erabilera onartzen dute.
Pisua galtzea kontuan hartzean, kontuan izan behar da epe luzeko prozesua dela, eta pazientzia eta koherentzia eskatzen du. Errealista da emaitza azkar eta dramatikoak espero izatea, eta horrelako saiakerak zure osasunerako kaltegarriak izan daitezke. Horren ordez, pisu galera moderatua edo iraunkorra izatea gomendatzen da, astean 1-2 kilokoa izan ohi dena.
Goian aipaturiko metodo eta osagarriez gain, pisu galera eragin dezaketen beste faktore batzuk daude. Faktore horietako bat daametsa, gorputzaren pisuan eta konposizioan eragina duela frogatu dena. Lo ezak gosea eta metabolismoa erregulatzen duten hormonak eten ditzake, gehiegi jatea eta pisua igotzea eraginez. Hori dela eta, garrantzitsua da lo egiteko ohitura onak lehenestea, esate baterako, gauean nahikoa ordu lo egitea eta lo egiteko ordutegi koherentea mantentzea.
Estresapisu galera eragin dezakeen beste faktore bat da. Estres kronikoak kortisol hormonaren maila handitzea ekar dezake, hau da, gosea handitzearekin eta sabeleko gantz biltegiratzearekin lotuta dagoena. Horregatik, garrantzitsua da estresa kudeatzea ariketa, meditazioa eta erlaxazioa bezalako tekniken bidez.
Ondorioz, pisua galtzea lor daiteke kaloria defizita, ariketa fisikoa, elikadura osasungarria, hidratazioa eta kirol osagarri seguruak konbinatuz. Metodo eta osagarri hauek froga zientifikoek babesten dituzte, baina kontuz ibili behar da horiek erabiltzean eta garrantzitsua da osasun-profesionalarekin kontsultatzea osagarri edo ariketa berri bat hartzen hasi aurretik. Gainera, loa eta estresa kudeatzea bezalako beste faktore batzuek pisu galeran eragina izan dezakete eta kontuan hartu behar dira. Dedikazio, pazientzia eta koherentziarekin, pisua galtzea modu osasuntsu eta iraunkorrean lor daiteke.